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Infortuni del runner – i principali fattori di rischio

DocFrancescoPoggioli

Tempo di lettura medio: 3 minuti

Infortuni del runner – i principali fattori di rischio

Scritto da: DocFrancescoPoggioli

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Abbiamo visto in un precedente articolo sull’epidemiologia degli infortuni del corridore come sia frequente incappare in qualche tipo di infortunio, in particolare quelli da sovraccarico, con la pratica della corsa. Ma perché ci si infortuna così spesso? Quali sono le principali cause ed i fattori di rischio?
Diversi studi in letteratura riportano una possibile correlazione con specifici fattori di rischio, ma i dati non sono sempre univoci e dipendono in particolare dalla popolazione presa in considerazione nel singolo studio. Cerchiamo dunque di fare un po’ di chiarezza e di approfondire l’argomento.

Una recente revisione della letteratura del 2015 riporta come principali fattori di rischio una storia di precedente infortunio e l’uso di inserti plantari, con evidenza rispettivamente forte e moderata. Una maggior predisposizione agli infortuni sarebbe poi documentata per gli uomini rispetto al sesso femminile, in particolare per i soggetti con meno di 40 anni, seppur con limitata evidenza. Altri fattori connessi ad un maggior rischio di infortunio sarebbero poi l’età (soprattutto per sesso femminile), l’aver iniziato a correre da meno di 2 anni, il percorrere elevati volumi di allenamento (>40-50 km a settimana), la corsa su superfici dure e in cambio frequente di calzatura da corsa.

Diversi studi sottolineano quindi come il principale fattore di rischio per gli infortuni sia l’avere avuto una storia di infortunio precedente: se non ben recuperato un vecchio infortunio può portare, senza che il soggetto ne sia necessariamente consapevole, ad una perdita parziale di mobilità articolare, di flessibilità o forza muscolare, arrivando a costituire per così dire un “anello debole” della catena muscolo-scheletrica dell’arto infortunato, spesso con conseguenti compensi di adattamento e squilibri posturali.

Recuperare bene e completamente da un infortunio precedente, oltre ad identificare e correggere i conseguenti squilibri posturali, diventa quindi importante per mettersi – per così dire  – un vecchio infortunio alle spalle e per ridurre la possibilità di pagarne le conseguenze nel tempo.


Un altro importante aspetto da considerare è il carico assiale (ovvero il peso sostenuto dall’asse di carico dell’arto in appoggio) che ad ogni passo della corsa è stimabile in circa 2 volte il peso corporeo. Corridori alle prime armi, che presentano una ridotta capacità ammortizzante al terreno, che corrono tipicamente con un appoggio del piede anteriore rispetto al centro di gravità del corpo (contatto al suolo con il tallone e bassi angoli di flessione di ginocchio in fase di impatto), avranno un maggior trasferimento di energia alle strutture muscolari e scheletriche, con maggior rischio di sovraccarico delle stesse in particolare a livello di ginocchio, anca e schiena. Questo sembra essere particolarmente accentuato secondo uno studio sui fattori di rischio per gli infortuni del ginocchio nel corridore in particolare in presenza di accorciamento della catena muscolare posteriore, sovrappeso, eccessive distanze di allenamento.
Queste caratteristiche, ben evidenziabili attraverso l’analisi biomeccanica della corsa, rendono conto della necessità di adattare molto gradualmente il corpo ai carichi della corsa per evitare di incorrere precocemente in un infortunio, in accordo con la legge di Wolff sul rimodellamento e l’adattamento dei tessuti ad uno specifico carico di lavoro. 
Per spiegarla in altre parole, è necessario dare il tempo ai tessuti di adattarsi gradualmente per resistere alle sollecitazioni della corsa a cui non sono abituati, cosa che richiede necessariamente tempo e regolarità di allenamento. A tal proposito sembrerebbe che runners principianti che in precedenza svolgevano attività sportiva a basso carico assiale (ad esempio ciclismo e nuoto), o che non svolgevano del tutto attività sportiva, siano più esposti al rischio di infortunio rispetto a coloro che prima di iniziare a correre svolgevano già un qualche tipo di attività sportivo in carico (ad esempio tennis, pallavolo,…), o che già in passato avevano praticato la corsa.

In linea con questo ragionamento si inserisce un altro elemento spesso alla base dell’insorgenza dell’infortunio, ovvero gli errori di allenamento: incrementi eccessivi di intensità, durata e frequenza sono di frequente il motivo dell’infortunio da sovraccarico tipico del corridore. Secondo alcuni autori l’incremento del carico di lavoro (inteso appunto come intensità, durata e frequenza degli allenamenti), non dovrebbe superare il 10-30% in più di quanto svolto la settimana precedente. Meno chiara sembrerebbe la correlazione tra la riduzione del rischio di infortunio e la pratica di esercizi di riscaldamento e preparazione prima di iniziare la corsa.

Riguardo alla popolazione di runners principianti un studio riporta una possibile correlazione tra il maggior rischio di infortunio e l’indice di massa corporea (BMI): runners inesperti con valori di BMI >30 sembrerebbero più esposti agli infortuni rispetto a coloro che pesano meno e che presentano un BMI inferiore. 

In generale il consiglio che possiamo dare in particolare al runner “principiante” è quello di iniziare a correre in modo molto graduale. Iniziare alternando brevi tratti di corsa (all’inizio 1 minuto può essere più che sufficiente) a tratti di cammino per 4-5 volte, cercando di fare 4-5 brevi allenamenti settimanali con regolarità piuttosto che solo 1 o 2 allenamenti di durata o intensità superiore. 
Chi fosse molto decondizionato o in evidente sovrappeso farà bene inizialmente ad iniziare solo con il cammino, alternando tratti di cammino lento a cammino veloce, per creare un graduale adattamento sia cardiovascolare che delle strutture muscolari e scheletriche. In associazione, un corretto stile di vita e una equilibrata alimentazione sono elementi fondamentali da non trascurare per facilitare il miglioramento dello stato di forma fisica generale e per cercare di ridurre il rischio di infortunio.

1 Maarten P et al. Injuries in Runners: A Systematic Review on Risk Factors and Sex Differences. Plos One 2015
2 Gijon-Nogueron G, Fernandez-Villarejo M. Risk factors and protective factors for lower extremity running injuries. J Am Pod 2015
3 Videbaek S et al. Incidence of running-related injuries per 1000H of running in differente types of runners: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 2015;45:1017-1026
4 Gingrich S, Harrast M. Injury prevention in novice runners: an evidence-based approach and literature review. Curr Phys Med Rehabil Rep, 2015.

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