Se vuoi migliorare la tua salute e aumentare la longevità della tua vita, uno degli aspetti fondamentali su cui devi concentrarti è la massa muscolare e, di conseguenza, la forza.

Sembrerà banale ma i nostri muscoli sono uno degli organi metabolici più importanti del nostro corpo e tendono e ridursi con l’età a partire dai quarant’anni (si, ho detto 40, non 70…!). 

I cambiamenti che si verificano ai nostri muscoli, man mano che invecchiamo, cambiano radicalmente il nostro metabolismo e possono avere effetti drammatici sulla nostra salute. 

In questo articolo proverò a spiegarti le ragioni per le quali mantenere un allenamento adeguato fin da giovani sia indispensabile per una vita più salutare e longeva.  

Sarcopenia, questa sconosciuta!  

Sarcopenia è una parola elegante per definire la perdita di massa muscolare che, come abbiamo appena visto, è legata all’età. La sarcopenia è una delle cause più importanti di declino funzionale e perdita di indipendenza negli anziani ma inizia dai quarant’anni!!! La perdita di massa muscolare è predittiva di una durata di vita più breve, e peggiore recupero dopo lesioni o interventi chirurgici. Le cause di sarcopenia sono dibattute, ma sembra essere multifattoriale. Declino neurologico, cambiamenti ormonali, infiammazione cronica, comportamento sedentario, malattie cronica, scarsa nutrizione, sono tutte correlate e contribuiscono ad accorciare la prioria vita. 

In questa grafica puoi vedere come alcune condizioni accelerino il decadimento muscolare. 

(Dr. Stuart Phillips)

Il nostro tessuto muscolare rappresenta più del 50% della nostra massa corporea. I nostri muscoli sono essenziali dal punto di vista metabolico. La perdita di un tessuto altamente attivo dal punto di vista metabolico può avere conseguenze drammatiche. Questo perché i muscoli aiutano a controllare i nostri livelli di glucosio, poiché lo utilizzano come combustibile. Inoltre, hanno un ruolo determinante nella resistenza all’insulina e nel diabete di tipo 2. Perdere massa muscolare contribuisce quindi allo sviluppo di stati cronici. 

Spero di averti convinto che mantenere o costruire la massa muscolare è essenziale.  

Ma lascia che ti dica di più. 

Sintesi muscolare e rottura muscolare 

Massa muscolare e sintesi proteica sono in uno stato di costante equilibrio. Il nostro corpo abbatte quotidianamente la proteina muscolare (MPB), e ricostruisce o sintetizza la proteina muscolare (MPS). Quando MPB supera MPS, iniziamo a perdere massa muscolare. Ciò avviene ad un livello micro (ogni giorno) e su un livello macro (mesi-anni). Un esempio è la notte: ogni notte il nostro corpo “abbatte” massa muscolare che viene ricostituita il giorno successivo (sempre che ci siano i presupposti per farlo…)!  

Ok, ho capito che la massa muscolare è fondamentale. Ma come l’aumento o la mantengo?  

Gestire la massa muscolare è un argomento molto complesso, ma può essere semplificato in 3 punti:  

1. Dieta e appropriata assunzione di proteine. 
2. Esercizio di resistenza 
3. Integratori alimentari per aumentare la massa muscolare e la sintesi proteica muscolare. 

1) Qui la questione è chiara! Le case non si costruiscono senza i mattoncini! Dobbiamo essere sicuri che dalla nostra dieta stiamo ottenendo abbastanza proteine per mantenere un giusto equilibrio di azoto, che nient’altro significa che è necessario assicurarsi di aver assunto abbastanza proteine. L’ingestione di proteine dà quei blocchi di costruzione che sono necessari per sintetizzare proteine muscolari. 

2) Anche l’esercizio di resistenza è fondamentale. I muscoli, indipendentemente dalla vostra età, risponderanno al carico a cui li sottoponi. No carico = no muscoli! Sì, un ventenne può costruire muscoli più grandi e più forti di un ottantenne. Ma anche una persona anziana può avere un apparato muscolare performante.  

Perché la massa muscolare è associata alla longevità 

Muscolo e grasso sono due tessuti altamente metabolici. Come tutti i nostri tessuti interagiscono con la nostra macchina metabolica. Il grasso viscerale (del ventre o addominale) è molto tossico e dovremmo cercare di ridurne al minimo la quantità. Il grasso viscerale è responsabile di stati di malattia cronica considerevoli come il diabete di tipo 2, malattie cardiache, e steatosi epatica (NAFLD). I muscoli, invece, migliorano la nostra capacità di gestire il glucosio ed il suo smaltimento. Inoltre, svolgono un ruolo nella resistenza all’insulina. Guarda caso, l’esercizio fisico è prescritto a persone con resistenza insulinica o diabete di tipo 2 per migliorare il controllo del glucosio. 

Massa muscolare e mortalità per tutte le cause sono correlate.

In parole povere, più muscoli avete, minore è il rischio di morire per una malattia cronica rispetto ai vostri coetanei!

Si scopre che solo un’ora di esercizio di resistenza ogni settimana porta a una diminuzione del rischio di mortalità per tutte le cause. Un’ora! Un’ora: -) Puoi farlo! Detta come direbbe un noto slogan: You can do it!  

La massa muscolare migliora il profilo lipidico? 

No, da sola non può. Ma…c’è un ma… 

Chi inizia un percorso per migliorare la propria massa muscolare è probabile che si concentri anche sull’alimentazione. Questo è il modo in cui la massa muscolare probabilmente si associa con il miglioramento della vostra salute metabolica generale, il rischio di malattia cronica, e il vostro profilo lipidico (colesterolo). Per esempio: praticando esercizi per migliorare la massa muscolare, si può aumentare il HDL (colesterolo buono). Contemporaneamente se riducete l’assunzione di carboidrati semplici, abbasserete i trigliceridi. Ciò diminuirà il rapporto trigliceridi/HDL e migliorerà il profilo metabolico complessivo. Lo stesso vale per la nostra dieta e lo stile di vita in generale. Chiunque sia disposto ad avviare un programma di esercizi di resistenza è anche probabile che si impegni in cambiamenti dietetici che miglioreranno la salute. 

Rischio di caduta e fragilità: il ruolo della massa muscolare 

I pilastri fondamentali di un programma di esercizi sono il condizionamento aerobico, l’esercizio di resistenza, l’esercizio ad alta intensità ed il miglioramento dell’equilibrio.  Sì, addestramento all’equilibrio. Questo perché debolezza e perdita di equilibrio aumentano il nostro rischio di caduta.

Procurarsi una frattura in età avanzata è comparabile ad un infarto miocardico (50% dei pazienti con frattura di femore in età avanzata muore dopo 1 anno).

Ridurre al minimo il rischio di cadute, e lesioni dopo una caduta è direttamente correlato alla nostra massa muscolare, forza ed equilibrio.   

La sarcopenia è una realtà brutale che richiede uno sforzo attivo per cercare di rompere il ciclo di declino che inizia ad apparire dai 40-50 anni di età. Esercitarsi quando siamo più giovani induce cambiamenti epigenetici che influenzeranno la durata della vita.

Una modifica epigenetica significa che gli effetti che l’esercizio fisico e la massa muscolare hanno effetti sull’espressione del DNA. Abbiamo decine di migliaia di geni nel nostro DNA. Non tutti sono accesi. L’esercizio fisico porta all’accensione di alcuni di questi geni (un cambiamento epigenetico), e questi geni potrebbero diminuire il rischio di malattie cardiovascolari, resistenza all’insulina, invecchiamento prematuro, declino neurocognitivo, e così via.

Non è mai troppo presto per iniziare un programma di esercizi di resistenza. 

Come migliorare la nostra massa muscolare 

Qui una risposta facile non esiste. Prevenire la perdita di massa muscolare legata all’età richiederà sforzo. Che ti piaccia o no bisognerà, in estrema sintesi, spingere o tirare dei pesi! Recenti ricerche hanno dimostrato che anche a novant’anni (90) si possono potenziare i muscoli… Quindi non è mai troppo tardi per avviare un programma di esercizio di resistenza. Sento spesso che la gente ha paura di sviluppare lombalgia o qualcos’altro dall’esercizio fisico. Beh, sappiamo che l’esercizio fisico non peggiora l’osteoartrosi, sappiamo che ognuno, almeno una volta nella vita proverà dolore alla schiena, alla spalla, ecc. Di certo, il rischio di non eseguire esercizio fisico supera i rischi di esercizio (ovviamente ben fatti). Per avviare un programma di esercizio di resistenza, avete bisogno di una guida. Quali muscoli si dovrebbe esercitare? Dipende da ciò a cui stai dando priorità. Per la longevità e il rischio di caduta, è necessario allenare gambe, cosce, addome e glutei. Questi sono i nostri muscoli più grandi e avranno l’impatto più significativo sul nostro metabolismo. Inoltre, sono anche i gruppi muscolari che ridurranno al minimo il nostro rischio di caduta. Ho visto “ragazzi” di 80 anni eseguire degli squat o fare pesi in palestra. Per i più giovani, so che allenare le gambe, gli addominali o i glutei è noioso. Ma gli squat, come altri esercizi, dovrebbero essere parte della vostra routine. 

Integratori per il mantenimento della massa muscolare 

Non ci sono pillole magiche. Per coloro di voi che si esercitano c’è una buona quantità di letteratura scientifica per sostenere l’uso della creatina per costruire la massa muscolare.

La creatina agisce entrando nella cellula muscolare e portando acqua con essa. Quindi state ingrandendo le dimensioni di ogni cellula muscolare.

Una cellula muscolare più grande può generare più forza. Un muscolo più tonico è fisicamente in grado ammortizzare una caduta. La creatina aumenterà i livelli di creatinina nel sangue, quindi informa il medico se intendi utilizzarla. Questo perché può comportare una falsa elevazione della creatinina. La creatinina è un indice di funzionalità renale. Se aumenta, significa che la capacità del rene di filtrare il sangue sta diminuendo. Gli aumenti dei livelli di creatinina nel sangue non significano che la funzionalità renale stia diminuendo. La creatina stessa è metabolizzata in creatinina e quindi può causare un aumento nei livelli ematici di creatinina. L’integrazione è un campo affascinante dove però il rischio di incorrere in problemi per utilizzi sconsiderati può essere reale. Fatti sempre consigliare da qualcuno che se ne occupa in modo professionale.  

Un adeguato apporto di proteine è fondamentale. Mangiando abbastanza proteine, stai dando al corpo i blocchi di costruzione per la sintesi proteica muscolare.

A livello basale si può semplificare dicendo che ognuno di noi necessita di 1-1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Le proteine sono costituite da aminoacidi. Sono i mattoncini. Tra tutti gli aminoacidi disponibili, la leucina è la più importante. La leucina è necessaria e sufficiente per ottenere un’adeguata sintesi proteica muscolare, supponendo una assunzione minima degli altri aminoacidi. 

Ci sono molte raccomandazioni online su quanto proteine sono necessarie per soddisfare le vostre esigenze quotidiane. Queste necessità aumentano man mano che invecchiamo. Abbiamo bisogno di più proteine per combattere la sarcopenia. Un introito ragionevole per una persona di dimensioni medie è quello di ottenere 20-30 grammi di proteine per pasto. Questo presupponendo, che ogni giorno, mangi tre volte. Sulla base della letteratura recente, 10 grammi di proteine dal siero di latte più 5 grammi di leucina avranno lo stesso effetto di 26 grammi di proteine del siero di latte per la sintesi proteica muscolare. 

Bene, siamo giunti alla fine di questo articolo.  

Adesso hai davanti a te due strade:  

1) aspettare il naturale decadimento del tuo organismo; 

2) metterti al lavoro per aumentare le possibilità di una vita sana e lunga.  

A te la scelta!