In una società come la nostra lo stress psico-fisico è uno dei fattori di rischio maggior per sviluppare patologie di ogni tipo. Lo sport, si sa, è invece una delle migliori medicine per migliorare la nostra salute globale. In questo contesto la variabilità della frequenza cardiaca o heart rate variability (HRV) è uno dei più importanti indicatori del nostro stato di salute. In questo articolo scopriamo cos’è, come possiamo misurarlo e, soprattutto, come possiamo migliorarlo. 

Ma cominciamo dalle basi, prima di spiegarti cos’è la HRV definiamo un concetto essenziale: la frequenza cardiaca.  

Frequenza cardiaca 

La frequenza cardiaca è da sempre una risposta fisiologica dovuta ad una frequenza di stimoli del sistema cardiovascolare durante le fasi della giornata. Si misura in battiti al minuto ed è un indicatore dell’intensità dello sforzo. Maggiore sarà il valore, più intensa sarà l’intensità dell’attività fisica alla quale si è sottoposti. 

Il battito cardiaco non è costante e dimostra una variabilità tra un battito e l’altro che è a sua volta influenzata da numerosi altri fattori. 

La differenza temporale tra due battiti viene chiamata variabilità cardiaca HRV.

E’ un dato di grande importanza poiché oltre alle normali fasi di allenamento anche i recuperi e come si recupera costituiscono un’importante “fase” dell’allenamento. 

La nostra HRV è influenzata da fattori di stress sia esterni che interni e, se analizzato correttamente nel contesto della nostra salute generale, e del nostro stile di vita, il suo monitoraggio può aiutare sia le persone comuni che gli atleti a ottimizzare la loro salute e il loro allenamento.   

Solo recentemente le valutazioni della HRV di routine sono state rese disponibili al grande pubblico.   

Come funziona la HRV o Variabilità della frequenza cardiaca? 

Il nostro sistema cardiovascolare è in gran parte controllato dalla regolazione autonomica attraverso l’attività delle vie “simpatiche” e “parasimpatiche” che compongono il sistema nervoso autonomo. Il nostro sistema nervoso autonomo influenza la nostra frequenza cardiaca, il volume d’eiezione (quanto sangue si pompa ad ogni battito), la pressione sanguigna e dove va il sangue una volta lasciato il cuore.   

Per capire bene l’importanza della HRV e le sue applicazioni però dobbiamo parlare di sistema nervoso e delle sue caratteristiche.  

Il sistema nervoso 

Possiamo dividere il sistema nervoso in due grandi unità:  

• Il sistema nervoso centrale: controlla funzioni come quelle di nervi e muscoli, rielabora le informazioni provenienti dagli organi e dall’esterno attraverso i sensi ed invia nuovi segnali da ridistribuire alla periferia; 
• Il sistema nervoso periferico: unisce il sistema nervoso centrale al resto dell’organismo. Una parte del sistema nervoso periferico prende il nome di sistema nervoso autonomo. 

Sistema nervoso autonomo 

• Sistema nervoso simpatico: Il sistema nervoso simpatico ci mette in moto.  È responsabile della nostra risposta di lotta o fuga.  Accelera la frequenza cardiaca, aumenta la pressione sanguigna e dirotta il flusso di sangue verso i muscoli ed il cervello.   

• Sistema nervoso parasimpatico: Il parasimpatico per così dire è l’antagonista del sistema nervoso simpatico.  Rallenta la nostra frequenza cardiaca, rallenta la nostra respirazione e diminuisce la nostra pressione sanguigna.  

Come potete immaginare, semplificando, più alta è la nostra frequenza cardiaca, più basso è il nostro profilo generale di salute. 

La vita genera stress e lo stress “spinge” sul sistema nervoso simpatico. Ovviamente anche l’esercizio fisico è un fattore di stress…troppo poco o troppo esercizio influenzerà il nostro HRV.  Un input simpatico più alto diminuirà la nostra HRV.  Una diminuzione dell’HRV può essere indice di cattiva salute, esaurimento e conseguente malattia.  Di converso, maggiore è il tono parasimpatico, maggiore sarà la vostra HRV.  In generale, questo riflette una condizione più sana e rilassata.  

Ok Doc, mi hai spiegato cosa è la frequenza cardiaca, la sua variabilità e da cosa è influenzata ma…adesso cosa me ne faccio…?! 

Come misurare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) 

Per monitorare correttamente la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) dobbiamo porci nelle migliori condizioni di valutazione. Questo significa minimizzare i fattori che possono alterare la misurazione. Alcuni esempi possono essere: attività fisica, digestione, assunzione di caffeina, etc. 

Per ridurre al minimo questi fattori ti consiglio di calcolare la tua HRV in due situazioni: 

Al mattino: al risveglio sussistono le condizioni di riposo e di digiuno perfette per eseguire una misurazione accurata.  

Durante la notte: in questo caso oltre alla HRV si può monitorare la qualità del sonno.  

Una cosa fondamentale è valutare il trend.  

Ciò significa che la singola misurazione non è importante. Fondamentale è misurare con costanza i valori per avere un trend di riferimento e quindi la variazione nel tempo.

Ti consiglio di eseguire le misurazioni per almeno cinque giorni alla settimana per un minimo di 6-8 settimane.

Fatto questo avrai a disposizione dati sufficienti per trarre le prime conclusioni. Inoltre, scoprirai come il tuo corpo sta rispondendo a qualsiasi cambiamento dello stile di vita avete messo in atto.  Se ad esempio hai scelto di camminare di più,  la tua HRV mattutina può dirti se il tuo corpo ha recuperato bene dalla passeggiata del giorno precedente. 

Sarebbe inoltre opportuno comparare le misurazioni con la percezione del proprio stato di salute. Un esempio potrebbe essere usare una scala da 1 a 5 (soggettiva) dove di volta in volta indichi la tua percezione di benessere.  

Fai attenzione: le tue misurazioni non devono essere comparate con qualcun altro. La HRV è unica per ognuno.  

Veniamo ora ad un’altra domanda fondamentale:  

Come eseguo le misurazioni? 

Una App che ti consiglio è: hrv4training. È disponibile sia per Iphone che per Android ed è validata scientificamente. La app è in grado di raccogliere dati con la fotopletismografia utilizzando la fotocamera dello smartphone per rilevare il volume di sangue circolante.  

Se vuoi invece vuoi un device valido e discreto ti consiglio: Oura. È un anello capace di misurare l’andamento dell’HRV. Inoltre, questo anello monitora anche la qualità del sonno  I suoi risultati sono stati confrontati in uno studio con la polisonnografia (gold standard ossia metodica di riferimento) per la registrazione simultanea dei parametri fisiologici durante il sonno.  

Come migliorare la HRV 

Vediamo ora come migliorare la tua HRV sempre con un occhio sulle attuali evidenze scientifiche. Ricordati sempre che queste misurazioni dovrebbero essere utilizzate con il fine di avere un continuo ciclo di retroazione (feedback loop). L’obiettivo è aumentare la consapevolezza del nostro corpo e migliorare la salute e la performance psico-fisica. Tutte queste migliorie che ti elenco, ovviamente, vanno integrate tra loro in un’ottica di miglioramento generale dello stile di vita di cui, ad esempio fa parte la modifica della propria dieta.  

Meditazione: gli studi che testimoniano i vantaggi della meditazione per la nostra salute sono ormai tantissimi, una miglior coscienza di noi stessi (mindfulness) ed il controllo della respirazione diaframmatica sono in grado d’influenzare positivamente diversi parametri fisiologici 

Riposo e sonno notturno: è stato ampiamente dimostrato che una miglior qualità del sonno soggettiva e oggettiva è correlata ad un controllo vagale cardiaco elevato, parametro associato ad alti valori di HRV  

Attività fisica: uno stile di vita attivo, basato su una routine di allenamento costante, è un fattore fondamentale per la tua salute. Numerosi studi testimoniano la relazione fra attività fisica ed incremento di HRV. Attenzione: prima di iniziare da zero a svolgere attività fisica è utile che il tuo medico valuti il tuo stato di salute e la tua idoneità all’esercizi fisico in soglia.  

Musica classica: secondo una ricerca l’ascolto di Mozart e la sua “sonata K 448’’ hanno incrementato in modo significativo il tono parasimpatico in bambini soggetti a epilessia. Anche se questa è l’unica evidenza scientifica certificata possiamo dire con relativa sicurezza che non è l’unica musica ad avere poteri sul nostro cervello. La musica e il canto, infatti, sono in grado di influenzare positivamente il nostro sistema nervoso e l’HRV. 

Termogenesi indotta dall’esposizione al freddo: se non sussistono controindicazioni mediche, l’esposizione graduale e controllata al freddo aumenta l’attività del sistema parasimpatico migliorando le performance del sistema del sistema nervoso autonomo. Quindi bene fare docce e bagni freddi. Se fatti in modo graduale possono essere un alleato prezioso. Altri studi hanno dimostrato l’efficacia della crioterapia nel ridurre drasticamente (e migliorare) i valori infiammatori del corpo, sia negli atleti che in soggetti con patologie infiammatorie.

Bene, siamo giunti al termine di questa lunga analisi sulla HRV. 

Non ti rimane che rimboccarti le maniche e migliorare il tuo stato di salute.