Il dolore all’inguine durante la corsa non è tra i più frequenti problemi dei runner.
Se parliamo di probabilità nei primi tre posti troviamo:
A seguire ecco che compare magicamente il dolore inguinale. Un dolore fastidioso, che può impedirti di allenarti per un bel po’ se non viene diagnosticato e trattato correttamente.
Il dolore all’inguine durante la corsa è spesso difficile da diagnosticare e molti corridori che ne soffrono pensano semplicemente di avere un muscolo stirato. Tuttavia, esistono diverse possibili cause di dolore all’inguine durante la corsa e la chiave per trattare l’infortunio è identificare correttamente il problema.
In questo articolo scoprirai le diverse cause del dolore all’inguine durante la corsa, i fattori di rischio e cosa fare.
Perché mi fa male l’inguine quando cammino?
Prima di esaminare le cause specifiche del dolore all’inguine durante la corsa, è utile spiegare le principali strutture dell’inguine. La diagnosi delle lesioni inguinali nei corridori è notoriamente difficile, soprattutto a causa della complessità delle strutture anatomiche di questa regione.
Da un punto di vista anatomico, l’inguine può essere considerato un’area “trafficata” perché molte ossa, legamenti, muscoli, tendini e nervi vi si attaccano o vi passano attraverso. Ciò significa che l’elenco dei possibili responsabili del dolore all’inguine durante la corsa è lungo.
Anatomia dell’inguine
L’inguine è l’area situata nella parte anteriore dell’anca e del bacino, tra l’addome e la coscia. In sostanza, l’inguine è il punto in cui finisce il busto e iniziano le gambe, sia nella parte anteriore che in quella interna.
Nell’inguine sono presenti cinque muscoli principali, chiamati gruppo degli adduttori, che lavorano insieme per muovere la gamba. I muscoli dell’inguine sono l’adduttore lungo, l’adduttore breve, l’adduttore grande, il gracile e il pectineo.
La sinfisi pubica è un collegamento osseo tra i due lati del bacino nella parte anteriore del pavimento pelvico. Serve come punto di attacco per gli adduttori e il muscolo retto addominale, che forma i muscoli addominali.
La sinfisi pubica inoltre svolge anche un ruolo importante nel bilanciare e stabilizzare il bacino durante la camminata e la corsa.
Dolore all’inguine durante la corsa? Ecco 5 possibili cause
Alcuni runner con lesioni all’inguine soffrono di dolore all’inguine durante la corsa e/o dopo la corsa. Il tipo di lesione può fornire informazioni sulla causa. Conoscere i fattori di rischio è fondamentale. Ecco le cause più comuni di dolore all’inguine nei runner:
1) Stiramento dell’inguine
Lo stiramento o strappo inguinale è la causa più comune di dolore all’inguine durante la corsa e si riferisce generalmente a uno stiramento dei muscoli o dei tendini dell’inguine.
Le ricerche dimostrano che la maggior parte delle lesioni all’inguine nei corridori sono lesioni agli adduttori. Uno stiramento degli adduttori provoca dolore in prossimità della sinfisi pubica, in genere il dolore aumenta quando le gambe vengono addotte contro resistenza.
È possibile verificare la presenza di una lesione agli adduttori posizionando una palla gonfiabile tra le gambe e provando a stringerle il più possibile per comprimere la palla. Se questo provoca dolore, è molto probabile che gli adduttori siano coinvolti nella lesione.
L’iliopsoas è l’altro muscolo principale che può essere lesionato in un classico stiramento inguinale. Si avverte dolore alla flessione dell’anca e dolore all’esterno della sinfisi pubica. È possibile verificare questa lesione all’inguine cercando di sollevare la gamba verso il petto mentre si preme contro di essa con la mano.
Usando un partner o una struttura solida come resistenza, si può anche verificare se si ha dolore all’iliopsoas sdraiandosi e cercando di sollevare la gamba contro la resistenza con il ginocchio leggermente piegato.
2) Impingement o confilitto dell’anca (femoro acetabolare)
L’impingement dell’anca, chiamato anche impingement femoro acetabolare, è in realtà un problema dell’anca, ma il dolore è spesso riferito all’inguine. Molti corridori affetti da impingement dell’anca avvertono un dolore all’inguine durante (o dopo) la corsa.
La causa è un contatto anormale tra le ossa dell’anca che impedisce loro di muoversi agevolmente durante l’attività. Con il passare del tempo, questo può causare lesioni al labbro glenoideo e rottura della cartilagine articolare conducendo all’osteoartrosi.
Quali sono i tipi di conflitto?
Se ne distinguono due tipologie fondamentali:
Il conflitto può dipendere da una deformità tipo pincer (che in inglese vuol dire pinza o tenaglia) quando l’acetabolo ha una forma tale da stringere come una pinza la testa femorale, diminuendo l’escursione. Questa forma colpisce prevalentemente le donne.
Il conflitto può dipendere da una deformità tipo cam (che in inglese vuol dire camma) che si verifica quando la testa femorale non è perfettamente sferica. Ciò comporta che durante il movimento la parte eccentrica entra in conflitto con il bordo acetabolare. Questa forma è tipica degli uomini.
Nella maggior parte dei casi tali deformità coesistono determinando una lesione di tipo mista.
Quali sono i meccanismi che innescano il conflitto?
In sintesi possono essere:
- la presenza di una sporgenza della parete antero-superiore dell’acetabolo, che, essendo troppo avvolgente rispetto alla porzione posteriore crea un conflitto con il collo femorale durante la flessione e la rotazione interna;
- la perdita della sfericità della testa del femore tra la testa ed il collo;
- una eccessiva sporgenza della testa femorale nell’acetabolo dove risulta come incarcerata;
- la ridotta antiversione o una retroversione del collo femorale;
- un’alterazione del tilt pelvico;
- un’eccessiva lassità articolare e periarticolare che favorisce un anomalo contatto tra collo ed acetabolo (in questo caso soprattutto gli atleti che con gesti atletici ripetuti sollecitano l’articolazione ai massimi gradi).
3) Artrosi dell’anca
L’artrosi dell’anca o coxartrosi è una malattia degenerativa che produce un assottigliamento della cartilagine tra le ossa del femore e dell’acetabolo. La conseguenza è un aumento dell’attrito dell’articolazione ed il dolore può irradiarsi fino all’inguine.
4) Ernia
L’ernia inguinale è un foro nella parete addominale dal quale può sporgere il contenuto della cavità addominale, formando un rigonfiamento visibile o palpabile. Il dolore si intensifica quando si tossisce o si starnutisce e, a seconda della posizione dell’ernia, è probabile che si avverta anche un dolore all’inguine quando si cammina o corre.
5) Frattura da stress dell’anca
La frattura da stress del collo del femore o dell’anca è una lesione da uso eccessivo che può causare dolore all’inguine durante la corsa.
Attenzione!
Questa è probabilmente una delle condizioni più gravi che necessita di tempestiva diagnosi e relativo trattamento ortopedico.
Se hai un dolore inguinale improvviso che aumenta con l’attività fisica fermati!
Fattori di rischio per il dolore all’inguine nei runner
Ci sono diversi errori di allenamento e fattori di rischio per le lesioni all’inguine nella corsa che dovrebbero essere presi in considerazione, tra cui i seguenti:
- Aumento improvviso del volume o dell’intensità
- Mancanza di riscaldamento prima dell’esercizio
- Osteoporosi e/o apporto calorico e nutrizionale inadeguato
- Eccessiva corsa in salita o discesa
- Anca e glutei deboli
- Corsa su strada
- Fianchi stretti
- Corsa eccessiva
- Torsioni o curve improvvise
- Sovrallenamento o riposo / recupero insufficienti
Prevenzione e trattamento del dolore all’inguine durante la corsa
Individuare la causa del dolore all’inguine durante la corsa è la chiave per risolvere il problema e tornare a correre senza dolore.
Il trattamento delle lesioni all’inguine di solito prevede un po’ di riposo dalla corsa, con la possibilità di fare cross-training a basso impatto se non si avverte dolore. A seconda della diagnosi, possono essere consigliati ghiaccio, fisioterapia o trattamenti specifici. A volte è necessario un intervento chirurgico, a seconda del tipo e della gravità della lesione.
Per tornare a correre e prevenire il dolore all’inguine, i runners dovrebbero seguire i seguenti passi:
Riscaldamento corretto
Prima di iniziare l’attività fisica, assicuratevi di riscaldarvi. Il riscaldamento migliora l’afflusso di sangue ai tessuti, aumentando l’ampiezza dei movimenti e prevenendo gli stiramenti. Fate una camminata veloce o una corsetta leggera per 5-10 minuti e poi eseguite esercizi di stretching dinamico prima di iniziare un allenamento completo.
Fai attenzione ad aumentare la quantità di allenamento
Il sovrallenamento e gli aumenti improvvisi del chilometraggio e dell’intensità aumentano il rischio di lesioni all’inguine durante la corsa. Seguite la regola del 10%, ovvero aumentate il vostro chilometraggio al massimo del 10% da una settimana all’altra. Ad esempio, se attualmente si corrono 30 miglia alla settimana, la settimana successiva non si dovrebbero superare le 33 miglia.
È inoltre importante fare attenzione ai salti di intensità. Gli strappi all’inguine si verificano spesso dopo allenamenti intensi. Assicuratevi quindi che il vostro corpo abbia abbastanza tempo per recuperare tra uno sforzo e l’altro.
Limitare le discese ed i percorsi accidentati
Sia le discese che i sentieri sollecitano eccessivamente gli adduttori e la sinfisi pubica perché richiedono una maggiore stabilizzazione del bacino. Se siete soggetti a lesioni all’inguine, correte su terreni pianeggianti e lisci con scarpe ben ammortizzate.
Controlla la dieta
Per favorire la salute delle ossa ed il recupero dopo l’esercizio fisico, assicurati di assumere con la dieta una quantità sufficiente di calcio, vitamina D e proteine. Se hai dubbi, rivolgiti al tuo medico o a un nutrizionista sportivo.
Rafforzare il CORE e le anche
È dimostrato che l’allenamento della forza può ridurre il rischio di lesioni all’inguine negli atleti in misura clinicamente rilevante.
Un tronco debole porta ad un’instabilità pelvica, che sottopone ad ulteriori sollecitazioni gli adduttori e la sinfisi pubica. Un programma di allenamento della forza completo, specifico per i runner, dovrebbe mirare a rafforzare l’intera muscolatura del tronco, compreso l’iliopsoas, e trattare anche i rotatori interni ed esterni dell’anca, nonché gli adduttori e gli abduttori.
Stretching
La tensione dei flessori dell’anca, degli adduttori e dei tendini del ginocchio aumenta il rischio di lesioni all’inguine. Assicurati di fare spesso stretching, soprattutto dopo la corsa.
La cura del proprio corpo deve essere sempre al primo posto.
Seguendo questi utili consigli è possibile evitare il dolore all’inguine durante la corsa.